Intermittierendes Fasten: Die Neue Zauberformel im Kampf gegen die Kilos?!

IF CLOCKVieles habe ich schon darüber gehört und gelesen, aber wirklich wahrgenommen habe ich diese neue Methode von einer “Diät” nicht. Ich dachte, “Ok, vielleicht ist sie bei manchen erfolgreich, aber ist es eine dauerhafte Lösung!?” Die Antwort: Ich weiß es noch immer nicht, aber ich bin bereit mit euch diesen Weg zu gehen, um zu gucken, was es nun mit diesem “Intermittierendem Fasten” auf sich hat, was es denn bringt, wie es funktioniert und ob es, wie es im Titel schon steht, die neue Zauberformel im Kampf gegen die Kilos ist, die wir öfter vergeblichst versuchen zu verlieren. Let’s go!

Wovon spreche ich?

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Bild: pixabay.de

Intermittierendes Fasten heißt so viel wie, Unterbrochenes Fasten. Es ist eine Diätform, die vor allem mir, seit dem Tim Ferriss’ Buch “The 4- Hour Body” ein Begriff ist und auch interessant scheint. Beim Intermittierendem Fasten ist es so, dass man zwischen bestimmten Zeitabständen mal fastet und danach wieder normal Nahrung zu sich nimmt. Beim Fasten wird vollkommen auf Kalorien jeglicher Art verzichtet und nur Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder schwarzem Kaffee konsumiert. Nach einer Fastenphase folgt die “Feeding” Phase bzw. die Ernährungsphase und man isst wiederum innerhalb eines bestimmten Zeitfensters seine normale Nahrung. Problem hierbei, viele glauben sie können in dieser Essphase alles in sich hineinstopfen und richtig viele Kalorien zu sich nehmen. Das ist allerdings falsch und kommt meiner Meinung nach nur von der heutigen Gier alles haben zu wollen und aus Angst nicht zu verhungern. Genau das ist auch ein Punkt, bei dem diese Diätform auch oft scheitert. Trotz einer langen Kalorienrestriktion, also der bewussten Verweigerung etwas zu sich zu nehmen an Nahrung, soll man in der Nahrungsphase gesund, eiweißreich vor allem essen und nicht über das Ziel hinaus schießen, da man sonst auch Fett ansetzten kann und wird.

Wie funktioniert IF?

Nun, IF wurde bisher eigentlich nur an Tieren ausgetestet und man ist sich nicht sicher, ob es nun wirklich was bringt, bei Menschen die kein Übergewicht bzw. einen normalen BMI haben. Fakt ist nur der, dass Muslimen, die sich im Ramadan befanden vor und nach dem Fastenmonat Blutproben entnommen wurden und der Wert von HDL- Cholsterol erhöht war, also das Gute Cholesterol. Wieso ich das nun mit dem Ramadan erzähle?! Prinzipiell ist dieser ja auch nur eine Form von Intermittierendem Fasten, und ich finde es sehr cool, dass unser muslimischen Mitbürger eine Religion haben, die das Fasten bewusst vor Jahrtausenden eingesetzt hat.

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Bild: pixabay.de

Allgemein kann man auch noch sagen, wie auch Patrick Heizmann bereits in einem seiner Videos erwähnt hat, kommt das Unterbrochene Fasten dem Essverhalten unser Steinzeitvorfahren viel, viel ähnlicher, als unsere heutigen Essrythmen. Damals hatten jene Menschen nicht immer Nahrung zu Verfügung, und mussten demnach einige Stunden bis Tage verzichten, und der Körper lief dennoch wie ein gut geschmierter Dieselmotor.

Aber was passiert im Körper während dem Fasten und dem darauf folgendem Essen. Ich als angehender Wissenschaftler, beglücke mich nicht mit dem zufrieden, was nun die unzähligen Erfahrungsberichte wenn man “Intermittierendes Fasten” bei Google eingibt hergeben. Ich will wissen, was passiert mit der Körperchemie?! Finden tut man diesbezüglich nicht viel, aber ich versuche mal das zu erklären, was ich in Erfahrung bringen konnte.

 Im Großen und Ganzen kann I.F. oxidativen Stress an unseren Zellen reduzieren, was so viel bedeutet, wir leben länger, weil wir langsamer altern. Es ist nämlich so, dass wenn wir nun essen Insulin ausgeschüttet wird. Insulin verursacht über ein bestimmtes Enzym, die Rezeptor- Tyrosinkinase das gewisse Signalketten gestartet werden. Diese Signalketten bringen für jedes Gewebe im Köper spezifische Prozesse in Gang. Von diesen Signalketten gibt es nun eine, die über sogenannte Protein- Kinasen, auch Enzyme gesteuert wird und einen speziellen Faktor, nämlich FOXO3 ausschaltet. Dieses Unterdrücken verursacht im Organismus ein repressives Teilen von Zellen und auch das die Rate für den Wachstum erhöht wird, was wiederum dazu führt, dass wir schneller altern, weil es einen starken Effekt auf unsere Chromosomen hat.

Wissenschaftler habe diesen Effekt der Signalkette bei Fruchtfliegen ausgeschaltet und prompt verlängerte sich deren Leben um den Faktor 2. Auch bewirkt das aktive FOXO3, dass der Zellzyklus langsamer läuft, was so viel bedeutet, dass antioxidative Enzyme gebildet werden, die dann unsere beschädigten Zellen reparieren können, wir altern langsamer und sind gesünder. Unser Körper heilt sich selbst!

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(Bild: www.wikipedia.org, FOXO3 Protein)

Was das Abnehmen angeht, ist es so dass der lange Prozess des Fastens den körpereigenen Fettabbau startet, da ja auch irgendwann die Glykogenspeicher entleert sein werden, also die Kohlenhydrat- Vorratskammern unseres Körpers. Funktionieren tut das ganze auf Basis von 2 Hormonen, nämlich Glucagon und Insulin. Als Kolja mir mal erzählte, wie er sich ernährt mit dem Maniac Prinzip, habe ich auch den Hormon Ping Pong Begriff eingebracht und im Endeffekt habe ich damit Recht, hier wieso:

Also, wir essen nicht. Fasten für einige Stunden, was passiert? Insulin, jenes Hormon, dass für den Aufbau von Muskeln, aber auch von Fettgewebe verantwortlich ist, liegt lahm! Währenddessen erreicht aber ein anderes Hormon die Spitze des Peaks, nämlich Glucagon. Glucagon ist in dieser Phase dann verantwortlich, dass Energie aus den gespeicherten Reserven unseres Körpers genommen wird, damit wir nicht umkommen und wenn man trainiert, landen diese in den Muskelzellen und werden dort verbrannt.. Ergo, wir verlieren Fett!

In der Essphase, ist es umgekehrt. Bei einer geregelten Zufuhr von Nahrung, gesunde vor allem, sitzt Insulin nun am Thron, füllt die leeren und hungernden Muskeln auf, sofern man trainiert (später mehr dazu) und kann aber Nichts in die Fettzellen einspeichern, weil diese wegen dem brach liegendem Glucagon gesperrt sind. Die Folge man gewinnt an Muskelmasse und nimmt aber nicht zu.

Aber wie?!

Meine Empfehlung ist es, wenn man Intermittierendes Fasten probieren möchte, es sehr sinnvoll ist Krafttraining zu machen, um stärker Fett abzubauen und kein HIIT (High Intensity Interval Training) und nicht zu viel Cardio, weil die Fettverbrennung so oder so am Maximum ist und dies dem Körper veranlassen würde Muskeln abzubauen, weil er glaubt, zu sterben. Nur dreimal die Woche reicht. Kurz und intensiv. MuskelMitwochGuck dir am besten dafür Videos von Kolja und seinem Muskel- Mittwoch an (Link unten). Und für die Ladies gibt es tolle, knackige und super effektive Workouts mit Natalie auf ihrem Youtube Channel Natalean:

Kolja’s Muskelmittwoch: http://www.youtube.com/playlist?list=PL6A046328D9C40C2C

Natalie’s Kanal für Ladies: http://www.youtube.com/channel/UC5gM-q4n4–iFrmSVX2V5Ng

Auch würde ich IF allen Leuten empfehlen, die durch Low Carb Diäten keine Erfolge erlebt haben, weil der Stoffwechsel irgendwann einschläft und es nach einiger Zeit sehr, sehr schwierig sein kann, da spreche ich aus Erfahrung. Der nächste positive Aspekt ist der, dass Menschen, die so schon sehr wenig Zeit haben mit dieser Ernährungsform den perfekten Weg gefunden haben. Wieso?! Durch bestimmte Verteilungen der beiden Phasen, kann man 1. sich selber so alles einteilen wann man essen will 2. Gesunde Sachen immer essen und sich auch mal was gönnen kann 3. man nicht mehr zunimmt, weil man ungesund snackt während der Arbeit und es ist bewiesen, im Fastenmodus ist die Konzentration viel besser, als wenn wir normal essen, sprich 3 mal täglich etc. Diesbezüglich weise ich heute sehr auf den Quellenverweis, da ich nicht all zu viele Informationen bzw. alles über IF (Intermittierendes Fasten) im Blog einbringen kann, weil es den Rahmen sprengen würde.

Probieren über Studieren:

PLAN

Gut, jetzt habe ich euch Unmengen an Infos geliefert, manch einem zu wenig, und dem andere so viel, dass er nun besser schlafen wird, als mit einem Betäubungsmittel für Pferde. Jetzt aber ist es Zeit um aufzuwachen, und ein paar Praxistipps zu bekommen. Ich rede ständig von Fastenphase und Essphase, hier mal was ich damit meine.

IF ist nun kein Geheimnis mehr in der Fitness Welt und deswegen gibt es mittlerweile auch sehr viele Formen, wie man sich alles einteilt. Im Endeffekt muss jeder selber wissen, was für ihn bzw. sie das Beste ist:

  • Warrior Diät: Fastenphase: 20 Stunden, Essphase 4 Stunden

  • Fast- 5 Diät: Fastenphase: 19 Stunden, Essphase 5 Stunden

  • EOD (Eat Every Other Day): Ein simple 24/24 Verteilung. Einen Tag fasten, den anderen Tag normal essen.

Und meine momentane und die wohl bekannteste Form:

  • Leangain Diät: Fastenphase 16h, Essphase 8h

Was zu beachten ist: Während der Fastenphase sollten nur Wasser, ungesüßter Tee und vor allem schwarzer Kaffee (ohne Milch und Zucker) getrunken werden, weil das Koffein das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und der Körper hat dadurch Zeit sich ans Fasten zu gewöhnen. Wenn die Feeding, also Essphase beginnt, gilt an Trainingstagen, eiweißreich und kohlenhydratreich und an Trainingsfreien Tagen, fett und eiweißreich. Dabei sollte die größte Mahlzeit immer am Anfang der Essphase zu sich genommen werden. Klarerweise auch hier, immer gesund essen.

Wie sieht so ein Tag jetzt aus? Hier meine Planung, nach meiner 16/8 Verteilung:

 Die Fastenzeit beginnt bei mir um 21.00h

8h – Guten Morgen Welt!

  • Erst mal einen halben Liter Wasser trinken, spült gut durch.

  • Dann einen guten Schwarzen Kaffee und eine Tasse Grünen Tee trinken, Ghrelin ade und Fett purzelt nur so.

Anschließend trinke ich sehr viel Wasser, bis zu 6L am Tag. Und zeitlich geht sich es nun auch so aus, dass ich gegen 12h trainiere und dann um 13h einen selbsgemachten Post Workout Shake trinke, der es in sich hat. Alles auf natürlicher Basis!

 13h bis 21h: Ich esse mich satt, an guten und gesunden Lebensmitteln.

Und mir geht es gut, bis auf die Tatsache, dass ich mich wie die Niagara Fälle fühle, habe ich kein Problem mit Hunger oder Müdigkeit. Auch finde ich es toll, dass man sich die Zeit wirklich so drehen und wenden kann, wie es einem am besten passt.

Mein Rat an euch alle draußen, probieren, sehen ob der Hut passt, wenn nicht, Diätformen schießen aus dem Boden wie Unkraut. Eine ist auch für euch dabei ;)

Es gibt auf Google unzählige Berichte über Erfolge und wie andere Leute IF gemeistert haben, und wer sich unsicher ist kann diese Foren durchklicken, aber keinen Pseudoexperten glauben ;)

Hier noch einige Empfehlungen und meine Quellen:

http://de.wikipedia.org/wiki/Intermittierendes_Fasten

http://www.fasebj.org/content/17/9/1133.full

http://fourhourbody.com/

http://intermittent-fasting.de/2011/01/allgemein/intermittent-fasting-die-regeln/

http://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

http://www.youtube.com/watch?v=Q5B6-Pljv0o

Wie immer hoffe ich, dass euch der Blog gefallen hat und freue mich auf euer Feedback.

Bis Bald,

Euer Ilija  :)

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